Təşvişi, panikanı yox etmək üçün sadə yol

Nəfəs almaq, avtomatik meydana gələn bir həyati zərurətdir. Hava ilə nəfəs aldığınız zaman qan hüceyrələri oksigen alır və karbon qazından azad olur. Səhv nəfəs alma oksigen və karbon-dioksid mübadiləsini poza bilər və narahatlıq, təşviş hücumları, yorğunluq və digər fiziki və emosional pozğunluqlara səbəb ola bilər.

Əksər insanlar nəfəs aldıqları tərz haqda xəbərdar deyillər. Ümumiyyətlə, nəfəs almanın iki növü vardır:

 -Diafraqmatik (qarın) nəfəs alma

- Torakal (sinədən) nəfəs alma

İnsanlar təşvişli olduqda, birbaşa sinədən gələn sürətli, dayaz nəfəs almağa meyllidirlər. Bu nəfəs növü torakal və ya sinə nəfəsi adlanır. Narahat olduğunuzda, bu şəkildə nəfəs aldığınızdan xəbərdar ola da bilməzsiniz.

Sinə nəfəsi bədəndəki oksigen və karbon-dioksid səviyyəsinin balansdan çıxmasına, ürək döyünmə, başgicəllənmə, əzələ gərginliyi və digər fiziki hisslər ilə nəticələnən bir narahatlığa səbəb olur. Və həyəcan və panik atakla nəticələnir.

“Bəs mən necə nəfəs alıram”, sualını özünüzə verirsizsə, bunu yoxlamaq çox asandır.

Nəfəs alma tərzinizi müəyyənləşdirməyin ən asan yolu bir əlinizi qarnınıza- belin yaxınlığında, digərini isə sinə nahiyəsinə qoymaqdır. Nəfəs alarkən, hansı əlin ən çox qalxdığına diqqət yetirin.

Düzgün nəfəs alırsınızsa, qarın genişlənməlidir və hər nəfəslə əliniz daha da çox qalxmalıdır. Sinənizdən nəfəs alma ehtimalı daha çox olduqda, stresli və həyəcanlı dövrlərdə diqqətli olmalısız, çünkü daha tez panikaya tutula bilərsiz.

Bəs panik atak zamanı nə edək?

Nəfəsi 4 saniyə ərzində dərindən burun vasitəsi ilə alın. Çiyinlərinizi rahat tutun- gərgin saxlamayın.

Nəfəsi 7 saniyəlik saxlayın.

8 saniyə ərzində ağız vasitəsilə aram-aram verin.

Bir neçə dəfə təkrarlayın. Bu tapşırığı oturaraq, uzanaraq və ya ayaq üstə yerinə yetirə bilərsiniz.                             

Bəs bu vasitə nəyə kömək edir?

Bu tapşırıq avtonom sinir sistemini simpatik (fight or flight) statusdan parasimpatik statusa keçid etməyə vadar edəcək…

Aydan Xasməmmədzadə - Sinir elmləri uzmanı, psixoterapevt

e-tibb.az üçün